| Al Sears, MD | October 26, 2010 |
Dear matt,
“Back pain” isn’t always what it seems. It’s often an issue with muscles and bones that aren’t in your back at all.
Your body is filled with tendons that attach your muscles to your bones. There are also ligaments that attach bones to bones. As you age, your muscles shorten, which pull your bones out of alignment.
When muscles in your legs, hips and torso shorten, it causes undue pressure on nerves and tissues in your back, resulting in back problems.
That’s why the more thoughtful back doctors may promote stretching exercises. But the exercises that come from orthopedics’ offices often stretch the ligaments. This ends up stressing them and weakening them, which could make the problem worse.
Perhaps you’ve been to a personal trainer or physical therapist? Many advise exercises to “loosen” you up. But they don’t know that you don’t want loose joints. Tighter joints mean stronger joints. Tighter joints mean you’re less likely to suffer an injury.
The good news is you don’t have to spend hours a day doing boring stretching exercises to deal with your back pain. There are simple and correct exercises you can do to stretch your muscles and keep your bones in their proper places without weakening your tendons or joints.
One involves a muscle group called the hip flexors…
Most people don’t realize it, but between sitting at your desk, in your car, or watching television, you often spend six to eight hours a day sitting down.
But your body wasn’t designed to spend so much time sitting down. And all this sitting can put enormous pressure on your hip-flexor muscles – a major cause of low-back pain.
Stretching your hip-flexor muscles several times a week can prevent this kind of pain.
Here’s how to do this stretch:
1. Stand up straight with your right foot forward and left foot back. Keep both feel flat on floor.
2. Put your hands on your hips and keep your back and hips in straight alignment.
3. Push forward with your hips, while maintaining your erect posture. Slowly, push your hips forward only until you feel a comfortable level of tension in the front of your left hip.
4. Hold for 10 seconds.
5. Then switch sides by reversing your leg stance and repeat.
This is just one simple exercise that works for me. I’ve also seen many of my patients get rid of their lower-back pain by just doing this one exercise for a few days. But some people might need a little extra help.
If you do, my colleagues at the Healthy Back Institute have published a brand-new book that enables you to find out exactly where your pain is coming from and how to deal with it. It’s called The 7-Day Back Pain Cure.
To Your Good Health,
Al Sears, MD
terjemahan matt:
"Sakit belakang" tidak selalu apa yang anda andaikan. Ini sering merupakan masalah dengan otot dan tulang yang tidak di belakang anda sama sekali.
Tubuh anda dipenuhi dengan tendon yang melekat otot anda untuk tulang anda. Ada juga ligamen yang menempel tulang tulang. Apabila anda makin berusia, otot anda memendekkan, yang menarik tulang anda keluar dari keselarasan. Ketika otot-otot dalam, anda pinggul kaki dan dada memendekkan, hal itu menyebabkan tekanan berlebihan pada saraf dan jaringan di belakang anda, sehingga menjadi masalah sakit belakang.
Itu sebabnya para doktor kembali lebih bijaksana dapat mempromosikan latihan peregangan.Tetapi latihan yang berasal dari pejabat ortopedik 'sering meregangkan ligamen. Hal ini akhirnya menekankan mereka dan kelemahan mereka, yang boleh membuat masalah lebih buruk.
Mungkin anda sudah pernah ke pelatih peribadi atau terapis fizikal? Banyak latihan menyarankan untuk "melonggarkan" anda. Tapi mereka tidak tahu bahawa anda tidak mahu sendi longgar. Sendi-sendi ketat bererti kuat. sendi ketat bererti anda sedang kecil kemungkinan untuk menderita cedera. Kabar baiknya adalah anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam sehari melakukan latihan peregangan membosankan untuk mengatasi sakit belakang anda. Ada latihan sederhana dan benar anda boleh lakukan untuk peregangan otot anda dan menjaga tulang anda di tempat yang tepat tanpa melemahkan tendon atau sendi.
Satu yang melibatkan kumpulan otot yang disebut fleksor hip ...Kebanyakan orang tidak menyedarinya, tetapi antara duduk di meja anda, di dalam kereta anda, atau menonton televisyen, anda sering menghabiskan enam hingga lapan jam sehari untuk duduk. Tapi tubuh anda tidak direka untuk menghabiskan begitu banyak masa duduk. Semua ini ‘duduk’ dapat memberikan tekanan besar pada otot fleksor hip - penyebab utama dari nyeri bahagian bawah belakang [ke punggung]..
Peregangan hip-otot fleksor anda beberapa kali seminggu dapat mencegah rasa sakit seperti ini.
Berikut adalah cara melakukan peregangan ini:
1. Berdiri tegak dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kebelakang. Jauhkan keduanya dan mencecah datar di lantai.
2. Letakkan tangan anda pada pinggul dan menjaga punggung dan pinggul selaras lurus.
3. Tolak maju dengan pinggul anda, sambil mengekalkan postur tubuh anda tegak.Perlahan-lahan, mendorong pinggul ke depan hanya sampai anda merasa nyaman tahap ketegangan di bahagian depan pinggul kiri.
4. Tahan selama 10 saat.
5. Kemudian beralih sisi dengan membalik kedudukan kaki anda dan ulangi.
Ini hanyalah satu latihan sederhana yang saya amalkan. Saya juga melihat ramai pesakit saya menghindar dari rasa sakit mereka lebih rendah kembali dengan hanya melakukan latihan ini untuk beberapa hari. Tetapi beberapa orang mungkin memerlukan sedikit bantuan tambahan.
Jika anda melakukannya, rakan-rakan saya di Institut Kembali Sehat telah menerbitkan sebuah buku baru yang membolehkan anda untuk mencari tahu di mana rasa sakit anda yang berasal dari dan bagaimana menghadapinya. Ini disebut The 7-Day Back Pain Cure.
Demi kesihatan anda,
Al Sears, MD
